01
减肥的一百种方法
方法1. 自我蒙蔽法——冰的没有热量
你摸着你的良心问问自己信吗？
A.不信（很好，请直接跳到下一个板块）
? ? ? ?B.信（来我们坐下好好算算）
一杯500ml奶茶的热量约为300大卡（300 kcal)假如我们加入约1/5的冰块，即看作一杯500ml中杯冰奶茶?=400ml奶茶+100ml冰水混合物,则摄入的热量约为:
300/500×400=240 kcal
消耗的热量可粗略看做将100ml 0℃冰水混合物
加热到人体温度36.5℃所需要的热量，即:
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Q=cm(t2-t1)?
?=4.2*103*0.1*(36.5-0)?
?=15330J
?=15330/4.1868/1000
?=3.66 kcal
这样，一杯冰奶茶的总热量摄入可估计为：
240 - 3.66=236.34kcal
当然，如果将冰块占比调高，总热量也是会降低的，当占比为100%时该值为负，根据函数连续性可知，一定存在一个占比 x 使得恰好总热量为0
令总摄入热量=
?300*(1-x) - 4.2*103*0.5x*36.5/4186.8=0
解得x=94%
所以下次馋奶茶的时候
点一杯加94%冰块的奶茶
就不会长胖啦！
方法2. 代糖真的吃不胖？
随着人们控糖意识的增强
愈来愈多的厂家开始推出
“0糖0卡0脂”
的饮料和无糖食品
看着包装上偌大的“0糖”字样
不少减肥人士表示喝得那叫一个放心
可是，“0糖”真的不会长胖吗？
首先，“0糖”≠不含糖。根据我国食品安全国家标准规定：无糖食品指每100g固体或者100ml液体食品中含糖量不超过0.5g。
其次，所谓“0糖”，单纯指制作过程中单糖（葡萄糖、果糖）或双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）的含量可以忽略不计，但饮料中仍含有一些丰富的碳水化合物，并且商家为了满足口感上的需求，往往会添加一些代糖，也就是人造甜味剂，主要分为营养性甜味剂和非营养性甜味剂。
图1 常见营养性与非营养性甜味剂
虽然代糖产生的热量较蔗糖低，但由于甜度较高，更容正品美国蓝鳄能吃多久易让人陷入甜蜜陷阱，以致大量进食，摄入大量热量，阻碍减肥。
而且对于代糖的副作用，目前学术界还存在争议。有研究表明，大量摄入代糖，会降低胰岛素敏感性，造成代谢紊乱和食欲上升，进而导致体重增加，甚至增加糖尿病的发病风险。
简而言之
代糖也是糖
过度摄入也是不可取的
方法3. 生酮减肥法
生酮减肥法
是一种比较另类的减肥方法
这种方法严格限制
传统饮食的碳水部分，
依靠高脂肪食物分解
产生酮体
维持身体需要的能量。
图2 正常饮食与生酮饮食比较
前期，身体会分解糖原产生水，给你带来快速减重的效果。实际上是糖原和水的迅速流失。
但是后期，伴随着体内葡萄糖的紧缺，高脂肪食物消化产生的酮体分解速度不能满足需要，就会分解肌肉了。
而且生酮饮食加重了肝肾的负担。肝脏分解酮体产生葡萄糖，肾脏处理含氮废物。生酮饮食让这两个“车间”长期高负荷运转，严重会危及生命！
就算身体没有出大问题，生酮饮食让水分和肌肉大量流失，容易使皮肤松弛长皱纹。降低了基础代谢，减肥也会越来越困难。
方法4. 八小时减肥法
16+8减肥法
是间歇性断食的一种
也就是将进食时间控制在8小时内
8点吃早饭，则16点吃晚饭
9点吃早饭，则17点吃晚饭
以此类推
美国芝加哥西北大学范伯格医学院Chelsea Hepler等人2022年10月21日发表在《Science》上发表相关论文“Time-restricted feeding mitigates obesity through adipocyte 美国大鳄鱼金鳄10粒效果 thermogenesis”。研究揭示了限时饮食在控制体重和改善代谢健康中的作用。
研究发现，在生物钟的活动阶段进食，脂肪组织会通过增强产热作用燃烧更多的卡路里，从而减缓肥胖的发展。
如图3所示，投喂高脂肪食物（HFD）的小鼠在1周中显示出体重增加。尽管具有相似的累积食物摄入和消化效率 (图1，B至D)，但与饲喂HFD限制在活动期 (黑暗) 的小鼠相比，饲喂HFD限制在非活动期 (轻) 的小鼠显示出体重增加以及呼吸交换比 (RER) 节律改变。
以体重作为协变量的能量消耗分析 [协方差分析 (ANCOVA)] 显示，仅在活动时期喂养的小鼠中，总能量消耗相对于体重的斜率更高。
这些结果表明，在非活动阶段进食会导致体重增加，这至少部分是由于饮食引起的能量消耗减少所致。
图3 进食的昼夜节律错误通过减少能量消耗来促进肥胖。
而这个研究结果，即在活动期喂养的小鼠中能量消耗增加，促使研究团队进一步研究了脂肪组织的代谢。
研究使用葡萄糖的体内同位素示踪来研究葡萄糖碳在脂肪组织中的糖酵解和三羧酸 (TCA) 循环代谢产物中的掺入。
结果表明，进食与活动期的一致导致葡萄糖在脂肪组织中的糖酵解和TCA循环代谢产物中的掺入增加。这也就说明了在活动期内进食能够增强能量消耗，降低肥胖。
图4 脂肪细胞产热的遗传去抑制通过增强糖酵解通量和肌酸代谢改善了误食期间的代谢健康
简而言之
当进食时间
与脂肪组织代谢时间
不一致时
更容易引起肥胖
但间接性断食的减肥效果更好吗？
据统计，产生热量差和间接性断食所减少的体重与只产生热量差相比，并没有显著差异。
也就是说，如果只限制时间，不限制热量，就没啥效果了。
值得注意的是
间歇性禁食
不是一个长期健康的饮食方式
只是短期用于减脂的方法之一
02
腰间赘肉咔咔掉
科学减肥的正确方式：摄入
真的需要减肥吗？
BMI计算
BMI指的是体重指数，用于计算人体胖瘦程度和是否处于健康状态的标准。
BMI的公式=体重(kg) 美国蓝鳄使用说明 / 身高(m)2
BMI＜18.5kg/m2为偏瘦
18.5 — 23.9kg/m2为正常
24 — 27.9kg/m2为超重
≥28kg/m2为肥胖
BMI≥24kg/m2为大基数，反之为小基数
假如身高160
体重50kg
BMI=50/1.62?=19.53
则体重正常
如何科学减肥？
不管是轻断食、
16+8还是5+2减肥法
时间一长容易引发
暴食节食的恶性循环
那如何科学有效地瘦瘦瘦？
俗话说“管住嘴，迈开腿”
“七分吃，三分运动”
#1
第一步：学会吃
吃多少——基础代谢
一天在床上躺平，
不吃不喝不动不思考
所消耗的热量
基础代谢=22 × 去脂体重kg + 500×活动消耗
因此若基础代谢为1300kcal的久坐上班族，一天的活动代谢为0.4 × 1300=520kcal，则一天即使不运动消耗的热量为1300 + 520=1820kcal。
吃多少？首先必须吃满基础代谢，也就是上述这位需要吃满1820kcal。长期摄入热量小于基础代谢则是节食。
吃什么
减肥第一步——好好吃饭
碳水、蛋白质、脂肪、
膳食纤维，缺一不可
选择高蛋白食物
图5 高蛋白事物表
选择优质脂肪
我们要选择未经深加工的天然脂肪，例如猪油、牛油、坚果、牛油果等，拒绝反式脂肪。
碳水不是减肥的死对头
不吃碳水确实体重掉的快，但那不过是体内水分平衡失调的结果。长期不摄入碳水容易导致脱发、便秘等一系列问题。
选择低GI食物
GI也就是升糖指数。高GI食物摄入后，血糖快速升高，身体容易产生饥饿感，进而摄入更多食物。
下表展示了一些常见的低GI食物：
图6 常见低GI食物表
图源：知乎@大H君
#2
第二步：迈开腿
减肥的机理很简单
就是制造热量差
摄入热量 - 基础代谢 - 运动消耗热量=热量差。对于减脂，无氧+有氧的结合才是最高效的。
有氧消耗脂肪，无氧增加肌肉含量，不用担心会不会练成金刚芭比，毕竟就咱这些运动量，多少有些杞人忧天了。
图7 消耗热量表
图源：人民网
减肥是为了更健康
健身是为了看上去瘦
而不是称起来轻
体重秤上的数字
不应该称为精神鸦片
毕竟减肥从来不缺从头再来的勇气
摈弃体重焦虑
才是健康科学减肥的第一步
参考文献及资料：
[1] 燕声. 代糖不等于健康[N]. 保健时报,2022-09-15(015).DOI:10.28034/n.cnki.nbjsb.2022.000286.
[2] Hepler, Chelsea, et al. "Time-restricted feeding mitigates obesity through adipocyte thermogenesis." Science 378.6617 (2022): 276-284.
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